La VMA . . . . .

V.M.A : Vitesse Maximun Aérobie

  La vitesse maximun aérobie est la vitesse atteinte en courant par un athlète lorsque sa consommation maximale d’oxygène est atteinte (VO2MAX).

  Elle peut être comprise entre 8 et 24km/h et dépend d’une part des facteurs génétiques et d’autre du niveau d’entraînement de l’athlète.

  Connaitre sa VMA est indispensable afin de planifier son entraînement. Cette valeur donne également d’excellentes indications sur le potentiel présent et futur du coureur.

  Elle sert à l’entraîneur de vitesse de référence pour la planification d’un entraînement individualisé.

  Toutes les vitesses d’entraînement se travaillent à un certain pourcentage de cette vitesse.

  On peut courir à cette vitesse pendant un temps de 3 à 6 minutes. (voir test de T.M.I : Train Maximun Imposé)

TMI : Train maximal imposé.
  Test qui permet de connaitre le temps qu’un athlète est capable de courir à 100% de sa V.M.A. Le résultat doit se situé entre 3 à 6 minutes. Ce test est à effectuer une fois que l’on à déjà une idée présice et juste de la V.M.A par un test par palier. Il suffit de partir exactement à la vitesse 100% de la V.M.A. sur un piste bien étalonner et de tenir le plus longtemps possible (s’aider d’un ami en velo muni d’un compteur précis, ou timer tous les 100m....)

  Le T.M.I. est une autre donnée essentielle pour l’orientation de l’entraînement .

  A titre indicatif, si lors d’un test de T.M.I le temps de soutien obtenu est inférieur à 4 minutes il est indispensable d’orienter l’entraînement sur des séances entre 90% et 95% de la V.M.A. sur des durées d’effort de 1 à 6’

  Exemple : 18km/h au Test de V.M.A. de Vameval et 3’ au test de T.M.I. La vitesse est excellente mais la capacité à la tenir est faible.

  1> Il faudra toujours faire des séances dites à V.M.A courtes pour conserver ou améliorer cette vitesse (de 10 à 60 secondes d’effort de 110% à 100% de la V.M.A.) du style 12*400m en 1’30" avec 1’ de récupération en footing lent
  2> Inclure des séances dans les cycles à 90% et 95% de la V.M.A. du style 10*500m entre 1’50" et 1’55’ par 500m avec une récupération de 1’ en footing ( ou 6*800m entre 3’ et 3’05 au 800m) avec récup 1’30 en footing
  3>Inclure également lors de footing long des portions à 80% de la V.M.A. sur des temps de course de 10’ à 20’

Conclusion
  Il est préférable d’effectuer un test de V.M.A par palier et un test de temps de soutien à 100% de la V.M.A (T.M.I.) .

  Pour les débutants et coureurs s’entraînant 3 fois par semaine et moins , le test d’évaluation de V.M.A. à effectuer si l’on n’a pas la possibilité d’effectuer un test par palier est celui d’une durée de 3’ .

  Pour les coureurs confirmés, on passe à celui de 4’ . -Ceci découle simplement du fait qu’un coureur bien entraîné est capable de tenir sa V.M.A plus longtemps.

  Pour une personne n’ayant jamais couru, il n’est pas nécessaire et même déconseillé de faire ces tests. Pour être intéressant, il faut que le coureur est déjà une certaine "caisse". c’est pourquoi  les débutants doivent s'oreinter vers le footing, puis une fois cette vitesse bien maîtrisée en durée (45’ environs) on doit sérieusement penser à évaluer ces deux valeurs que sont la V.M.A et le T.M.I.

  Vous devez donc (sauf pour le tout débutant) obligatoirement évaluer votre V.M.A. avant d’utiliser les plans d’entraînement .