Fatigue et nutrition....la bonne combinaison......
Par Jean-Baptiste Wiroth (www.wts.fr)
Docteur en science du mouvement humain, spécialiste en nutrition sportive
Docteur en science du mouvement humain, spécialiste en nutrition sportive
À cette époque de la saison, après des heures et des heures d'efforts à l'entraînement et en compétition, une certaine fatigue. Comment la gérer ? Comment adapter votre alimentation ? Réponses.
Selon le dictionnaire Robert, la fatigue est « un affaiblissement physique du a un effort excessif ». Ce phénomène concerne donc potentiellement tous les athlètes à un moment ou à un autre de la saison. D’ailleurs, la fatigue aiguë est à la base du processus adaptatif qui permet à un sportif de progresser. En effet, l’amélioration du potentiel physique d’un triathlète passe obligatoirement par la réalisation de charges d’entraînement plus importante qu’à l’accoutumée, que l’on appelle phases de surcharge.
A l’issu de ces phases d’entraînement en surcharge, l’organisme s’adapte en récupérant tout d’abord de la fatigue occasionnée (reconstitution des réserves, re-synthèse de fibres musculaires lésées, etc). Puis dans un second temps, en procédant à une surcompensation physiologique qui lui permet de s’adapter à des contraintes toujours plus dures. La nutrition joue un rôle très important dans la rapidité du processus de récupération et d’adaptation. Le problème se situe dans le juste dosage de la charge d’entraînement.
En fin de saison, en cas d’accumulation déraisonnable de compétitions ou d’une charge d’entraînement trop importante, un état de surentraînement voire de fatigue chronique peut s’installer. Il n’existe malheureusement pas de marqueur physiologique traduisant avec fiabilité un état de fatigue excessif. De mauvaises sensations à l’entraînement associées à une baisse chronique des performances sont les premiers symptômes du surentraînement. En questionnant le sportif sur son appétit, son sommeil, sa libido, son humeur, le médecin pourra diagnostiquer cliniquement un état de surentraînement.
Comment prévenir le surentraînement et la fatigue chronique ?
Les cas de fatigue générale bien installés sont assez rares. Ils sont souvent la conséquence d’une combinaison de stress psychologique (enchaînement de compétitions, problèmes personnels) et physiologique (charge d’entraînement trop importante). Le manque de sommeil et une nutrition déséquilibrée, augmentent très fortement les risques de tomber dans un état de fatigue chronique. En effet, une alimentation de piètre qualité associée à un entraînement intense conduit à l’accumulation de toxines qui devraient normalement être éliminées par les organes émonctoires (foie, rein, intestin). Cependant, les capacités d’élimination peuvent « plafonner ».
Pour favoriser les processus d’élimination, il est donc vivement conseillé de faire régulièrement des cures d’eaux minérales riches en sulfates tel que l’Hépar ou la Contrex : 2 litres par jour la première semaine de chaque mois ou à la fin de chaque cycle d’entraînement par exemple. Il est aussi possible d’utiliser certains compléments « détoxifiants » vendu dans le commerce. Il est alors conseillé de placer ces cures pendant et après les périodes de surcharge physique (stage d’entraînement, période intense de compétitions) ou alimentaires (fêtes de fin d’année).
Dans une logique de performance et de prévention du surentraînement, il est donc primordial d’opter pour une nutrition saine et variée au quotidien et de procéder à la « purification » de son organisme régulièrement au cours de l’année. Dans la même logique, on allègera sa charge d’entraînement dans tous les cas où le stress psychique est important (examen, changement de situation familiale ou professionnelle…)
A l’issu de ces phases d’entraînement en surcharge, l’organisme s’adapte en récupérant tout d’abord de la fatigue occasionnée (reconstitution des réserves, re-synthèse de fibres musculaires lésées, etc). Puis dans un second temps, en procédant à une surcompensation physiologique qui lui permet de s’adapter à des contraintes toujours plus dures. La nutrition joue un rôle très important dans la rapidité du processus de récupération et d’adaptation. Le problème se situe dans le juste dosage de la charge d’entraînement.
En fin de saison, en cas d’accumulation déraisonnable de compétitions ou d’une charge d’entraînement trop importante, un état de surentraînement voire de fatigue chronique peut s’installer. Il n’existe malheureusement pas de marqueur physiologique traduisant avec fiabilité un état de fatigue excessif. De mauvaises sensations à l’entraînement associées à une baisse chronique des performances sont les premiers symptômes du surentraînement. En questionnant le sportif sur son appétit, son sommeil, sa libido, son humeur, le médecin pourra diagnostiquer cliniquement un état de surentraînement.
Comment prévenir le surentraînement et la fatigue chronique ?
Les cas de fatigue générale bien installés sont assez rares. Ils sont souvent la conséquence d’une combinaison de stress psychologique (enchaînement de compétitions, problèmes personnels) et physiologique (charge d’entraînement trop importante). Le manque de sommeil et une nutrition déséquilibrée, augmentent très fortement les risques de tomber dans un état de fatigue chronique. En effet, une alimentation de piètre qualité associée à un entraînement intense conduit à l’accumulation de toxines qui devraient normalement être éliminées par les organes émonctoires (foie, rein, intestin). Cependant, les capacités d’élimination peuvent « plafonner ».
Pour favoriser les processus d’élimination, il est donc vivement conseillé de faire régulièrement des cures d’eaux minérales riches en sulfates tel que l’Hépar ou la Contrex : 2 litres par jour la première semaine de chaque mois ou à la fin de chaque cycle d’entraînement par exemple. Il est aussi possible d’utiliser certains compléments « détoxifiants » vendu dans le commerce. Il est alors conseillé de placer ces cures pendant et après les périodes de surcharge physique (stage d’entraînement, période intense de compétitions) ou alimentaires (fêtes de fin d’année).
Dans une logique de performance et de prévention du surentraînement, il est donc primordial d’opter pour une nutrition saine et variée au quotidien et de procéder à la « purification » de son organisme régulièrement au cours de l’année. Dans la même logique, on allègera sa charge d’entraînement dans tous les cas où le stress psychique est important (examen, changement de situation familiale ou professionnelle…)
Comment récupérer d’un état de fatigue chronique ?
Dans un tel cas de figure, le seul moyen de récupérer consiste à se reposer en adoptant une entraînement léger, en accumulant les heures de sommeil, et en consommant une alimentation « hypotoxique ». Les caractéristiques d’une alimentation hypotoxique sont :
des fruits et des légumes de saison à volonté
peu de sucres simples
peu de produits raffinés (patisserie industrielles, plats tout prêts, fast-food, etc).
peu de protéines animales (viandes, œufs, laitages)
pas d’alcool, de tabac ou de café
Dans un tel cas de figure, le seul moyen de récupérer consiste à se reposer en adoptant une entraînement léger, en accumulant les heures de sommeil, et en consommant une alimentation « hypotoxique ». Les caractéristiques d’une alimentation hypotoxique sont :
des fruits et des légumes de saison à volonté
peu de sucres simples
peu de produits raffinés (patisserie industrielles, plats tout prêts, fast-food, etc).
peu de protéines animales (viandes, œufs, laitages)
pas d’alcool, de tabac ou de café
Si la fatigue persiste, il est vivement recommandé de consulter son médecin du sport habituel pour établir un diagnostic précis afin de ne pas passer « à coté » d’un problème de santé plus important.